Разминка и остальные аспекты физических нагрузок при упражнениях спортом

Разминка и другие нюансы физических нагрузок при занятиях фитнесом

Разминка и остальные аспекты физических нагрузок при упражнениях спортом

Новенькие в фитнесе часто с первых дней занятий допускают одну из самых всераспространенных ошибок – уделяют не достаточно внимания разминке либо совсем ее игнорируют. А меж тем эта ошибка серьезно влияет на результативность занятий. Наиболее того, от разминки почти во всем зависит, как неопасными для здоровья будут физические перегрузки. Разминочные упражнения обычно постоянно максимально ординарны, а их выполнение занимает не наиболее 15 минут, но пользу таковой работы тяжело переоценить. Конкретно потому к выполнению данной части спортивных занятий необходимо относиться максимально трепетно.

Необходимость проведения разминки при физических отягощениях

Значимость разминки, как неотъемлемой части фитнес-тренировок, можно разъяснить полезностью, которую она оказывает:

наращивает приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам и тем разогревает мышечные и соединительные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология);
растягивает волокна мускулатуры, снижая таковым образом риск получения травмы во время фитнес-тренировки;
провоцирует выработку синовиальной воды, которая содействует увеличению функциональности суставов и защищает их от негативных последствий трения и остальных механических повреждений;
ускоряет метаболические процессы;
помогает психологически настроиться на продуктивное занятие спортом.

Систематизация разминки в фитнес-тренировках

Разминка и другие нюансы физических нагрузок при занятиях фитнесом

Разминку условно систематизируют по таковым типам:

Общая.

Это обычная процедура перед томными физическими перегрузками, созданная для многофункциональной подготовки организма к следующей интенсивной работе в непривычных для него критериях. В итоге оказания разминочной перегрузки плавненько и некординально увеличивается температура тела, учащается пульс, возрастает концентрация кислорода в крови (внутренней средой организма человека и животных), ускоряются метаболические процессы. Длительность общей разминки перед занятием спортом обычно колеблется от 10 до 15 минут. В течение сих пор производятся различные движения конечностями и корпусом, также оказывается легкая кардионагрузка, к примеру, бег на месте либо трусцой, прыжки через скакалку либо с разведением и сведением конечностей.

Особая.

Обычно этот тип разминки проводится перед силовыми упражнениями опосля общей разминочной перегрузки, уже упомянутой ранее. Особая подготовка подразумевает выполнение 10-12 повторений главных частей тренировочного комплекса. При всем этом работа ведется без веса либо с наименьшим отягощением. Таковая разминка нужна для доборной подготовки мотивированных мускул и суставов к работе.

Задержка.

Физическая перегрузка такового рода производится опосля занятия спортом с целью плавного возврата всех систем в режим обычной работы. В течение задержки понижается температура тела и частота пульса, замедляется дыхательный ритм, мускулатура расслабляется. Практическая полезность таковой перегрузки заключается в активизации действий регенерации и сокращении длительности восстановительного периода, также в понижении риска возникновения крепатуры – боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах, возникающей опосля интенсивной фитнес-тренировки.

Растяжка.

Этот тип разминки может производиться как перед тренировкой, так и опосля нее. Растягиваясь, можно, во-1-х, фиксировать определенное положение тела в течение нескольких секунд. Такую работу принято именовать статической растяжкой. Во-2-х, совершать резвые беспорядочные движения, соответствующие для баллистического типа растяжки. И, в-3-х, делать неспешные и упорядоченные упражнения динамического стретчинга.

Главные упражнения разминки и план ее проведения

Разминка и другие нюансы физических нагрузок при занятиях фитнесом

Общая всепригодная разминка, с которой можно начинать любые занятия спортом, обычно состоит из таковых тренировочных движений, выполняемых в последующем порядке:

Кардионагрузка.

В течение первых 5-7 минут тренировки нужно заняться физической перегрузкой на кардиотренажерах в умеренном темпе. Это быть может беговая дорожка, орбитрек либо велотренажер. Физическая перегрузка в домашних критериях предугадывает подмену работы на тренажере пробежкой, прыжками на месте либо же через скакалку, подскоками либо хоть какими иными энергичными упражнениями. В течение разминочной кардионагрузки частота пульса не обязана превосходить 120 ударов за минуту.

Читайте также:  Перетренированность при упражнениях спортом: предпосылки и симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности)

Выпады с разведением верхних конечностей.

Стоя с ровненькой спиной, скрестить руки на уровне талии и натужить мышцы верхних конечностей и пресса. Для роста напряжения в мышцах рук можно согнуть мизинцы и безымянные пальцы. Потом в упражнении необходимо глубоко вдохнуть, создать шаг вперед и согнуть оба колена под прямыми углами, опустившись в присед. При выполнении выпада следует поднять руки в стороны. Не расслабляя мускулатуру пресса и рук, вмять пятку опорной нижней конечности в пол и выпрямиться, опустив верхние конечности. Данные выпады нужно повторить в 1-3 сета по 13-15 раз.

Боковые выпады.

Встать ровно, сведя вкупе ноги. Собрать в ладонь все пальцы, не считая среднего и указательного, для роста напряжения мускул рук. Вдохнуть и создать широкий шаг в сторону, направив туда же верхние конечности. Присесть до уровня, при котором бедро опорной ноги находится в одной плоскости с полом. Если степень физподготовки дозволяет, то в этом упражнении можно опустить таз еще ниже. Выдыхая и делая упор на пятку, возвратиться в стартовую позицию. Повторить упражнение, совершив шаг в другую сторону. Общее число повторов – 2-4 подхода по 30 раз.

Ходьба с наклонами.

Проделав шажок вперед, наклониться с прямой спиной как можно ниже, стремясь достать ладонями до пола. Выдыхая, выпрямиться и шагнуть вперед с иной ноги. Опять наклониться, втянув при всем этом животик. Рекомендуется создать до 20 таковых шагов в любом из 2-3 сетов.

Отведение конечностей, лежа на животике.

Принять обозначенную стартовую позу, упереться кистями в пол на уровне подмышечных впадин. Потом в упражнении необходимо закинуть, к примеру, левую ногу на правую и поднять левую руку, заведя ее мало вспять, чтоб появилось чувство растяжения в мышцах груди. Задержаться в данной позе на несколько секунд, лечь всем телом на пол и расслабиться. Повторить отведения в 2-3 подхода по 5-7 разворотов в каждую сторону.

Высочайший подъем коленей.

Встать ровно, натужить пресс, поднять нижнюю конечность и подтянуть колено к груди, придерживая его руками. Зафиксировать данную позу на 2-3 секунды, растягивая мускулы ягодиц, квадрицепсы и мышцы сгибатели ноги. Выполнить упражнение в 3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Приведение пятки к ягодицам.

Стоя ровно, согнуть колено и навести голень вспять. Взяться за стопу и приблизить пятку к ягодицам на несколько секунд. Повторить упражнение, согнув другую нижнюю конечность. Всего необходимо создать по 10 повторов на левую и правую ногу в любом из 2-3 подходов.

Источник

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий