Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовой тренировки сжигается энергия, организм подвергается массивному стрессу. Для восстановления физического потенциала, построения скульптурного тела нужно корректировать рацион. Питание для набора мышечной массы обязано состоять из товаров содержащих белки и сложные углеводы.

Сколько ккал требуется спортсмену в день?

Чтоб набрать вес — поступающее количество калорий обязано превосходить размер израсходованной энергии. Условно принято множить собственный вес на 30, таковым образом можно выяснить персональную дневную норму ккал. Но потому что наша цель это повышение массы — прибавляется еще 500-1000 единиц сверху, зависимо от типа телосложения.

  • На 1 кг массы культуристу нужно от 1,5 г белка в день. Общий показатель делится на количество приемов еды, где 5% приходится на перекусы, оставшаяся часть распределяется на утро, денек, вечер.
  • Для перекусов безупречны орешки, семена.
  • Листовая зелень и овощи – антиоксиданты, поставщики микро-макроэлементов, витаминов. Употреблять лучше в виде салатов, смузи.
  • Продукты из молока низкой жирности крепят скелет. Не стоит брать обезжиренные напиток, творог. Добавленный крахмал понижает их биологическую ценность.
  • Сложные углеводы — (овсянка, гречка, перловка, рис, пшено) стремительно восстанавливают силы.
  • Обыкновенные сахара (выпечка, сладкие напитки, белоснежный хлеб), остальные продукты, вызывающие аппетит, лучше исключить. Побаловать себя можно горьковатым шоколадом, сухофруктами.

Получить отличные результаты получится при равновесном рационе и дробном питании — 6-8 раз в день

Среднее соотношение:

  • звериные белки — 30%;
  • жиры- 20%;
  • углеводы- 60%.

В рационе культуриста должны находиться быстроусвояемые аминокислоты, стимулирующие рост и генерирующие в мышцах энергию. Если принимать по 19 гр. до 4 раз в денек, мышечная масса приметно возрастет в объеме.

Кандидатура — сывороточный протеин, не уступающий по эффекту аминокислотным комплексам. Добавки с пищей не смешиваются, по другому скорость усвоения замедлится.

Как верно питаться, чтоб набрать вес

500 гр. мяса, 350 гр. творога, 4 яичка, 300 гр. углеводов съедаются за денек в несколько приемов.

  1. Сходу опосля пробуждения – стакан теплой воды, чтоб запустить пищеварение. Для ощелачивания крови (внутренней средой организма человека и животных) можно добавить несколько капель лимона.
  2. Денек должен начинаться с углеводов. Через 15 минут — молочный коктейль с сывороточным протеином.
  3. 1-ый завтрак через 30 минут. Каша с сухофруктами (бананом, ягодами), 100 г творога.
  4. Опосля 2-х часового перерыва — средняя порция гарнира с мясом, салат.
  5. Обед: упор на сложные углеводы, белок. Как вариант – курица с постной грудкой.
  6. За полчаса до тренировки пьется белково-углеводный микс. Сахар обеспечит энергией мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), мышечные волокна.
  7. Через час опосля тренировки – перекус с упором на углеводы. Это восстановит силы, активизирует анаболизм.
  8. Ужин – большая порция белков с «долгими» углеводами.
  9. Через пару часиков — 3 яичка, овощи.
  10. На ночь (то есть темное время суток) принимается ударная доза белка. В эталоне – казеин (30 г). В отличие от гидролизаторов аминокислота длительно переваривается, поставляет строительный материал в мускулы в течение сна. Подойдет 250 г творога либо хоть какой нежирный белковый продукт. При соответственной перегрузке жировая ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) не появляется. В случае недостатка калорий на надбавку мышечной массы рассчитывать не приходится.

Во время занятий не надо забывать о воды. Без соблюдения аква режима прироста мышечной массы не произойдет. Дневной размер рассчитывается по 30 мл на килограмм веса.

Related Posts

Читайте также:  Кефирная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) Яны Рудковской

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий