Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения

Неким девицам подфартило иметь округленные подтянутые ягодицы от природы. Большинству же приходится трудиться над собой, практикуя особые упражнения, дозволяющие данной нам части тела обрести прекрасный размер и рельеф.

Мускулы ягодиц отлично отзываются на физическую нагрузку. Итог фитнес-тренировок можно увидеть довольно стремительно, потому занятия приносят наслаждение и мотивируют.

Ягодичный мостик признан одним из наилучших упражнений для нижней части тела. Посреди огромного количества его разновидностей найдутся те, которые подходят и новеньким, и опытным спортсменам. Если соблюдать главные условия удачных занятий – регулярность и правильную технику выполнения элемента, то можно будет уже через два месяца занятий увидеть 1-ые положительные результаты.

Что такое ягодичный мостик

Сущность ягодичного мостика состоит в подъеме таза из положения лежа. При всем этом плечевой пояс должен находиться существенно ниже уровня ягодиц. Это дает высшую нагрузку на ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Если вы новичок, то постоянное выполнение упражнения укрепит мускулатуру и подготовит ее к наиболее суровым силовым тренингам.

Основная физическая перегрузка оказывается на мотивированную мышечную группу – ягодицы. Но если все созодать верно, то параллельно будут нагружаться:

ноги;
икры;
мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора и разгибатели.

При совершении упражнения работают также пресс и мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины.

Чем полезна физическая перегрузка

Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения

Ягодичный мостик выбирают почти все любители спорта. Для этого у их есть огромное количество обстоятельств.

    Элемент прост и доступен: его могут делать и начинающие, и наиболее бывалые спортсмены.
    В большинстве вариантов мостика не употребляется доп оборудование, потому его можно включать в собственный домашний тренинг.
    В отличие от приседаний ягодичный мостик не переносит напряжение на суставы. Потому его могут делать те, кому противопоказаны остальные физические перегрузки, направленные на развитие ягодичных мускул.
    Плюсом мостика будет то, что при его выполнении основную нагрузку получают конкретно мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ягодиц. В то время как, к примеру, приседания принуждают также работать квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

Упражнение ягодичный мостик производится последующим образом:

лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч;
ступни и поясница прижаты полу, руки лежат вдоль корпуса;
натужить ягодицы и пресс, поднять таз и оторвать спину от пола;
тело от плеч до коленей вытянуть в прямую линию, задержаться в позиции на 2-3 секунды;
опустить ягодицы, но пола ими не касаться.

Новенькому довольно создать 2-3 сета по 20-30 повторений. Потом нагрузку можно прирастить. Если уровень физической подготовки дозволяет, можно усложнить ягодичный мостик последующим образом: поставить ноги совместно, а в высочайшей точке элемента добавочно разводить и сводить колени.

Варианты ягодичного мостика

Существует несколько более действенных вариантов ягодичного мостика. Себе следует избрать ту модификацию, которая будет соответствовать текущему уровню силы и выносливости.

На одной ноге.

Начальное положение идентично традиционному варианту, лишь следует поднять одну ногу ввысь либо положить ее на колено иной ноги. Так нагружается лишь одна сторона – в этом случае ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) прорабатываются попеременно.

На фитболе.

Необходимость задерживать равновесие подключает мышцы-стабилизаторы, что наращивает эффективность упражнения. В начальном положении на мяче размещаются либо ноги, либо высшая часть тела выше лопаток. Во 2-м варианте таз опускается на пол: так понижается перегрузка на поясницу.

Со штангой.

Этот вариант больше подойдет продвинутым спортсменам. Гриф снаряда размещается на тазобедренном сгибе, и удерживается руками прямым хватом. Принципиально смотреть за техникой выполнения элемента: штанга не обязана передвигаться на животик, а все движения следует делать медлительно, плавно. Можно поменять снаряд гантелью либо блином от штанги.

Читайте также:  Как заниматься спортом с наслаждением?

С фитнес-резинкой.

Один конец упругой резинки в форме кольца фиксируется на полу под ягодицами. 2-ой – размещается в районе таза. Сопротивление снаряда помогает наращивать нагрузку на мотивированные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).

На скамье.

Этот вариант мостика дозволяет наиболее активно нагружать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) за счет роста амплитуды движений. На возвышении могут находиться ноги либо плечи. Нужно смотреть, чтоб ягодицы были повсевременно напряжены.

В тренажере Смита.

Для совершения мостика нужно лечь верхней частью спины на скамью. Таз должен размещаться меж стоек. Гриф штанги при всем этом лучше положить на тазобедренный сгиб. Поднять таз так, чтоб ноги стали параллельны полу. Создать паузу. Опустить таз, но не касаться ягодицами пола.

В тренажере для сгибания ног.

Высшую часть спины расположить на краю скамьи. Валик тренажера должен находиться на тазобедренном сгибе. Поднять таз, чтоб тело растянулось в линию, параллельную полу, потом опуститься. Лучше не касаться ягодицами пола.

Противопоказания к тренингу

Большая часть людей может созодать ягодичный мостик без ограничений. Щадящий режим занятий без ударных нагрузок на ноги дозволяет заниматься даже тем, кто мучается заболеваниями венозного нрава.

На позвоночник данная физическая перегрузка также не оказывает вредного действия. При дилеммах со спиной ягодичный мостик не только лишь неопасен, да и полезен. Его можно делать даже при наличии грыж и протрузий.

Секреты неопасного спорта

Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения

Чтоб занятия были неопасными и приносили только положительные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), нужно соблюдать последующие советы.

    При выполнении ягодичного мостика принципиально, чтоб ноги не стояли очень далековато либо близко от таза. По другому в основном будет прокачиваться квадрицепс.
    Прислушайтесь к ощущениям и подберите таковой угол в колене, чтоб перегрузка на ягодицы была наибольшей.
    Когда таз {перемещается} ввысь, упритесь пятками в пол, чтоб еще более нагрузить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).
    Чтоб тренинг был более продуктивным, нужно повсевременно держать в напряжении все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) тела.
    Все движения должны быть медленными. Недозволено резко подымать и «кидать» таз вниз.
    Не опирайтесь на шейку во время выполнения фитнес-упражнений, чтоб не получить травму шейных позвонков.
    Нагрузку следует увеличивать равномерно. В неприятном случае можно перетренироваться и не достигнуть хотимых результатов.

Ягодичный мостик – доступное и действенное упражнение, которое при правильном подходе может отдать потрясающие результаты. Чтоб ягодицы обрели желаемую форму и рельеф, занимайтесь часто, соблюдайте технику выполнения и не запамятовывайте давать мускулам время на отдых и восстановление.

Источник

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий