Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Базисные способности движения — ходьбу и бег — люди осваивают еще в ранешном детстве. Но большая часть из нас с годами теряют спонтанность и все пореже вспоминают о беге. А ведь это обычное упражнение помогает поддерживать неплохую спортивную форму и выносливость организма фактически без особенных усилий. Еще большая сложность возникает с резвым бегом, когда нужно соблюдать ритмичное дыхание и правильное положение всех частей тела.

Чтоб научиться делать эту физическую нагрузку, следует набраться терпения, кропотливо приготовиться к тренировкам и заниматься на постоянной базе. Если есть какие-либо заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), в особенности сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, необходимо непременно получить разрешение доктора на занятия бегом.

Бег: советы по выполнению упражнения

До этого чем приступить к бегу, следует учитывать главные советы профессионалов:

лучше избрать дистанцию на пересеченной местности, чем асфальтированное покрытие;
не рекомендуется бегать около автодорог, чтоб не отравить организм вредными выхлопными газами;
не стоит давать телу наивысшую нагрузку: тренировки необходимо начинать с легкой пробежки на маленькую дистанцию;
на любом следующем занятии можно наращивать пройденное расстояние приблизительно на 10%;
меж приемом еды и тренировкой обязано пройти не наименее 2-3 часов;
выбирать время занятий следует с учетом собственного актуального ритма: не непременно бегать лишь в утренние часы;
нужно повсевременно смотреть за дыханием и, если оно сбивается, снижать темп упражнения;
необходимо повсевременно, маленькими порциями пить чистую воду для предупреждения обезвоживания организма.

Также принципиально верно составить режим занятий. Начать можно с физической перегрузки 2-3 раза в недельку, равномерно переходя к каждодневным пробежкам. Перед тренировкой необходимо разогреть мускулы и растянуть связки, выполнив маленькую разминку. А опосля занятия нужно практиковать задержку, и обеспечивать телу настоящий восстановительный период.

Резвый бег: отработка техники физической перегрузки

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Верная техника резвого бега отрабатывалась веками, начиная еще с первых олимпийских состязаний в старой Греции. Ее задачка — не только лишь очень стремительно преодолеть подходящую дистанцию, да и избежать возможных травм. Потому, чтоб физическая перегрузка принесла только пользу, необходимо соблюдать данное положение тела, смотреть за дыханием и делать правильные шаги.

Положение рук и тела.

Для начала необходимо расслабиться и мало опустить вниз плечи. Дальше чуток натужить мускулы пресса для обеспечения нужного баланса тела, и согнуть руки в локтях под прямым углом. Глядеть прямо впереди себя. Во время движения стараться минимизировать вертикальные колебания, так как они плохо влияют на скорость.

Дыхание.

Правильное дыхание дозволит получать необходимое количество кислорода во время упражнения и удачно преодолевать даже самые длинноватые дистанции. Для этого следует дышать в большей степени носом. Если с сиим появляются трудности, то допускается сочетать дыхание носом и ртом. При всем этом необходимо смотреть, чтоб ритм был стабильным и неизменным. Лучшая частота дыхания определяется персонально. Некие спецы рекомендую делать один дыхательный цикл — вдох и выдох — на любые пару шагов. Дыхание обязано быть глубочайшим и производиться мускулами пресса, а не груди.

Шаги.

Во время упражнения стопы должны мягко касаться поверхности, стремительно перекатываясь с пятки на широкую часть ступни. В неприятном случае ударная перегрузка на коленные суставы увеличивается неоднократно. Бывалые спортсмены отмечают, что при резвом беге лучшая частота шагов — 180 за минуту.

Комплексы упражнений и длительность бега

Беговые упражнения на скорость: правила физических нагрузок

Зависимо от пройденного расстояния, бег условно делится на несколько разновидностей — спринт, средние дистанции и марафон.

Спринт — 100-400 метров.

Таковая физическая перегрузка просит хороших, прокачанных мускул ног, потому нужно создать упор на прыжки и силовые упражнения:

    Делать запрыгивания на опору обеими ногами (с течением времени можно работать лишь одной ногой).
    Работать с отягощением. Взять в руки хоть какой имеющийся в наличии утяжелитель (гантели, гирю либо гриф от штанги), глубоко присесть, опосля чего же резко выпрыгнуть ввысь.
    Совершать бег на месте с захлестом голени, с условием наибольшего поднятия коленей.
Читайте также:  Как заниматься спортом с наслаждением?

Во время бега необходимо смотреть за положением плеч — они не должны приподниматься. Пальцы рук сжимать в кулаки тоже не стоит: довольно легкого собирания фаланг вкупе.

Дистанции среднего расстояния — 800-2000 метров.

Для такового бега нужна не только лишь скорость и сила, да и выносливость. Так как резвый бег очень выматывает, следует верно распределять свои силы, чтоб не сойти с дистанции ранее времени. Развить выносливость посодействуют долгие пешие походы и отказ от использования транспортом либо лифтом в ежедневной жизни. Также неплохой тренировкой будут постоянные 20-минутные пробежки в гору либо по холмистой местности. При забеге на такую дистанцию в особенности принципиально смотреть за правильной осанкой.

Марафон — 3000 метров и наиболее.

Почти все люди, часто выполняющие разные комплексы упражнений, наиболее склоны к беговому тренингу на длинноватые расстояния, преодолевая при любом занятии 10-20 км и даже больше. Таковая физическая перегрузка доступна лишь опосля долговременной и высококачественной подготовительной подготовки. Человеку, ведущему сидящий стиль жизни, даже пройти такую дистанцию обыденным шагом не постоянно под силу.

    Во время движения необходимо смотреть за правильной постановкой стопы, исключающей приземление лишь на пятку либо носок.
    К моменту толчка конечность обязана успеть выпрямиться.
    Недозволено наклоняться очень очень: корпус рекомендовано держать практически прямым и глядеть впереди себя.
    Руки необходимо перемещать в такт бегу, с сохранением неизменного ритма и маленькой амплитуды.
    Дыхание обязано оставаться равномерным в протяжении всей дистанции.

Для преодоления огромных расстояний следует тренировать все мускулы тела, развивая силу и выносливость. Безупречное занятие обязано состоять как из ровненьких отрезков пути, так и из подъемов со спусками.

Комплекс из упражнений для улучшения техники резвого бега:

Высочайшее поднимание коленей.

Подпрыгивать, попеременно очень поднимая колени ввысь. Элемент крепит четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги и подвздовшно-поясничный пояс.

Прыжки.

Во время бега активно отталкиваться рабочей ногой, двигаясь прыжками. Упражнение крепит всю мускулатуру ног.

Пружина на полупальцах.

Принять ровненькую стойку с положением ног на ширине плечевых суставов. С глубочайшим выдохом подняться на носки, при всем этом очень напрягая икры. С вдохом возвратиться в исходную позицию. Схожее упражнение развивает общую выносливость и учит снижать нагрузку на суставы.

Пятки выше.

Выполнить бег на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Это поможет укрепить мускулы задней поверхности бедер и тренирует постановку стоп.

Прыжки со сменой ног.

Принять положение как для бега — одна нога чуток впереди, руки согнуты. Подскочить ввысь, сразу меняя ноги местами. Руки имитируют движения при беге. Элемент прорабатывает ноги, икры и ягодицы.

Данные комплексы упражнений дозволят отменно приготовиться к резвому бегу и удачно перейти к главным тренировкам.

Источник

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий