10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Сейчас много молвят о том, как избежать инфецирования и распространения коронавируса, включая мытьё рук, внедрение антисептиков, прикрытие рта при кашле, также избегание соц контактов и пребывание дома.

Но с просьбой о самоизоляции не было особенной инфы и помощи в отношении того, как преодолеть тревожность, стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и депрессию, которые могут появиться в итоге данной для нас изоляции.

Для почти всех людей пребывание взаперти дома — с друзьями, семьёй либо раздельно — без их обыденных выходов из дома, вместе с пандемическим ужасом, может усилить текущие волнения либо сделать новейшие.

Ещё до того, как мы все были изолированы в наших домах, тревожность являлась распространённой неувязкой психологического здоровья. К примеру, в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) тревожные расстройства «являются более распространённым психологическим болезнью, поражая 40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше (это 18,1 % населения в год)».

Добавить к этому ситуацию с пандемией и самоизоляцию, и нет никаких колебаний в том, что эти характеристики быстро возрастут.

К счастью, есть несколько супер-простых методов посодействовать уменьшить тревожность, вызванную изоляцией!

Что такое тревожность

Для начала принципиально осознать, что такое тревожность, как она проявляется, и какие симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) могут быть поводом воззванием к доктору.

Тревожность — это совсем естественное человеческое переживание, описываемое как «реакция мозга и тела на стрессовые, небезопасные либо незнакомые ситуации», в каких вы испытываете «чувство беспокойства, волнения либо ужаса» вокруг важного действия. В давнешние времена тревожность помогала нам «оставаться настороже и обдумывать» потенциальную опасность и опасность, но в наше время эта подсознательная реакция не так нужна и перевоплотился для почти всех в изнуряющее расстройство.

Исследования нашли, что изоляция может не только лишь ухудшить текущие тревожность и депрессию, но также и вызвать проявление этих состояний у тех, кто ранее ими не мучился.

Симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) тревожности

Для тех из нас, кто находится в принудительной изоляции либо самоизоляции, принципиально знать, как распознать симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) тревожности.

Хотя тревожность может проявляться разными методами, есть несколько весьма распространённых физических симптомов, таковых как: учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, беспокойство, задачи с концентрацией внимания и нехороший сон.

Тревожность может также проявляться наиболее разрушительными состояниями, включая ночные кошмары; удручающие мысли либо мемуары, которые вы не сможете надзирать; общее чувство беспокойства либо, может быть, ужас перед определённым местом либо событием.

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Если вы нашли у себя эти симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности), может быть, пора начать что-то решать, чтоб посодействовать для себя преодолеть тревожность, до этого чем она выйдет из-под контроля. Неограниченная тревога, которая скапливается и растёт, может привести к наиболее серьёзным симптомам, таковым как обморок, головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве), одышка, сухость во рту, потливость, озноб либо приливы, онемение, покалывание и неизменный ужас. Эти симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) обычно означают, что вы находитесь в состоянии волнения либо приступа паники.

10 советов для понижения тревожности на самоизоляции

Если вы внимательны и осознанны, вы сможете найти свою тревожность и принять меры, которые посодействуют для вас совладать с ситуацией. Когда дело доходит до тревожности, вызванной изоляцией, почти все из техник и советов весьма ординарны и не нарушают карантинных мер.

1. Физические упражнения

Физические упражнения уже издавна продвигаются как хороший метод совладать и с тревожностью, и с депрессией. Согласно исследованиям Американской ассоциации волнения и депрессии (ADAA), физические упражнения «числятся актуально необходимыми для поддержания психологического состояния и могут понизить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)».

Упражнения увеличивают концентрацию, делают лучше когнитивные функции и понижают утомляемость, которые борются с симптомами (симптом — одна отдельная конкретная жалоба больного) волнения. Не считая того, физические упражнения содействуют выработке эндорфинов — «хим веществ, которые действуют как естественные обезболивающие средства, также делают лучше сон, что, в свою очередь, понижает стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)».

Отличные анонсы! Исследователи нашли, что довольно всего «около 5 минут аэробных упражнений», чтоб ощутить «анти-тревожные эффекты», такие как понижение внутреннего напряжения, увеличение настроения и самооценки.

Если вы ранее не были на физическом уровне активны, то принципиально начинать с облегчённых вариантов занятий. Приступайте к ним непременно равномерно, вытягивайте мускулы до и опосля занятий и не нагружайте себя очень очень.

Прямо на данный момент существует огромное количество бесплатных онлайн-ресурсов для хоть какого физического уровня, было бы желание!

2. Здоровый сон

Крайние пару лет мы много слышим о том, как важен сон для наших когнитивных возможностей, психологического благополучия и общего состояния здоровья. Практически, достаточное количество сна — около 8 часов в день — содействует понижению массы тела, уменьшению переедания, улучшению концентрации и производительности, понижению риска сердечных болезней и инфаркта, наиболее здоровому метаболизму глюкозы, улучшению работы иммунной системы, уменьшению воспалительных действий и сокращению рисков депрессии и тревожных расстройств.

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Когда дело доходит до сна во время сегодняшнего пандемического переполоха, это становится наиболее принципиальным, чем ранее.

Достаточный и здоровый сон не только лишь уменьшит симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) тревожности, но также поможет укрепить иммунную систему и уменьшить воспалительные процессы.

К огорчению, сон и тревожность находятся в одной упряжке: «стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и волнения могут вызвать задачи со сном либо усугубить имеющиеся, в то время как недочет сна также может вызвать тревожное расстройство».

Так что вы сможете создать?

Начните с нашего первого совета — включите в собственный режим денька физические упражнения. Да, физическая активность любой денек в течение как минимум 30 минут может посодействовать для вас лучше спать. Также отлично добавить медитацию, к примеру, по онлайн-занятиям. А ещё освободите свою спальню от всего, что может отвлекать вас от сна (никаких телефонов, компов, телека либо даже книжек).

Ваш разум всё ещё несётся галопом, когда вы выключаете свет? Постарайтесь не лежать просто так. Если вы смотрели потолок в течение 20 минут либо наиболее, встаньте с постели и примите меры, чтоб разгрузить свою голову. Расположите все ваши мысли на бумагу либо составьте перечень дел. Сядьте на диванчик и попытайтесь незначительно почитать книжку.

Думайте о этом времени, как о переподготовке вашего мозга ко сну! С учётом вышесказанного может потребоваться некое время, но что у нас на данный момент есть, не считая времени?

3. Ешьте здоровую еду

Отлично, означает, вы застряли дома. И для вас, наверняка, не по для себя. И вы переполнены опаской и стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение). Может быть, даже находитесь на грани либо погружаетесь прямо в депрессию.

Это весьма ядовитая композиция по почти всем причинам, но когда дело доходит перед едой, она в особенности небезопасна. Даже без самоизоляции и ситуацией с пандемией сочетание этих эмоций приводит к поглощению различных вкусностей — сладостей и обычных углеводов (к примеру, макаронных изделий и печенья) — и, не считая того, к их чрезмерному потреблению.

Это практически нереально избежать!

На данный момент, как никогда, принципиально убедиться, что вы питаетесь верно.

Хорошо управляя своим потреблением сахара и обработанной еды, сразу увеличивая количество сырой растительной пищи (столько, сколько вы сможете отыскать в магазине прямо на данный момент), вы увеличиваете свою энергию, уменьшаете колебания уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), управляете перепадами настроения и помогаете регулировать собственный уровень тревожности.

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Отдавайте предпочтения цельнозерновой, растительной еде, богатой белком, витаминами и микроэлементами. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, бобовые, зерновые, орешки и семечки.

Хотя по сути нет недочета в новых продуктах, отыскать их в магазине быть может проблемно. Потому запасайтесь органическими, замороженными овощами и фруктами. Это также красивое время, чтоб заполнить собственный холодильник тофу. Тофу имеет наиболее долгий срок хранения, чем остальные сырые белки, обеспечивает огромное количество остальных питательных веществ, даёт для вас чувство сытости, также из него можно приготовить неописуемое количество различных блюд.

Это всего только несколько советов, чтоб постоянно иметь что-то под рукою, даже если вы не сможете отыскать это в продуктовом магазине!

Читайте также:  Развитие сердечной дефицитности запускает фермент PPP1R3A – исследование

4. Оставайтесь на связи

То, что вы заперты в своём доме, не значит, что вы должны отрешиться от общения. В реальности же, поддержание неизменного общественного контакта с семьёй и друзьями является одним из более действенных методов предупредить тревожность и депрессию.

Во-1-х, вы должны избрать пригодную платформу для общения. Это быть может телефонный звонок либо, к примеру, сеанс Skype (если вы имеете дело лишь с одним либо 2-мя людьми). Думаете о том, чтоб собрать группу? Попытайтесь Гугл Hangout, Гугл Duo либо Zoom.

Как вариант, проявите творческий подход к виртуальному общению. Необязательно останавливаться на обыкновенном общении в чате — вы сможете создавать онлайн-мероприятия, к примеру занятия йогой онлайн вкупе со своими друзьями и сотрудниками по работе.

5. Проводите время на свежайшем воздухе

Если вы живете в районе, где нет неотклонимой изоляции, воспользуйтесь данной для нас возможностью, чтоб провести время на улице (не запамятывая сохранять рекомендованную дистанцию при встрече с иными людьми).

Оказывается, есть достаточно много исследовательских работ, показывающих связь меж временем пребывания на солнце и серьёзностью тревожного расстройства. В почти всех вариантах нехватка солнечного света связана с завышенной тревожностью и даже паническими расстройствами. Основное разъяснение этому факту сводится к биологии. Солнечный свет «наращивает выработку серотонина, также уровень витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D, которые играют важную роль в обычном здоровье и функционировании организма, включая психическое здоровье».

6. Попытайтесь медитацию

Это может звучать в особенности животрепещуще для тех, кто мучается от тревожности, чей разум повсевременно скачет от одной мысли к иной. Обычно, без отвлечения эти мысли могут выйти из-под контроля, просто усиливая это состояние.

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

С учётом произнесенного, если у вас есть время, чтоб изучить грамотную технику медитации, она может посодействовать облегчить симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) тревожности. Исследование, опубликованное в знатном мед журнальчике JAMA Internal Medicine, показало, что «медитация помогает совладать с тревожностью, депрессией и болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения)». Согласно медику Мадхаву Гоялу, создателю исследования и сотруднику Мед школы Джона Хопкинса, чтоб уменьшить симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) тревожности, даже не требуется долговременной практики. В своём анализе участникам давали «около 2,5 часов практики медитации в недельку», но «неизменные эффекты» продолжали появляться.

Желаете испытать медитацию? Существует огромное количество онлайн-ресурсов, которые посодействуют для вас в этом!

7. Ограничьте просмотр новостей

Одной из самых худших привычек, с которыми можно столкнуться на данный момент, является одержимость заголовками о пандемии в СМИ (Средства массовой информации, масс-медиа — периодические печатные издания, радио-, теле- и видеопрограммы).

Да, принципиально быть в курсе ситуации.

Но для вас необязательно повсевременно читать эти анонсы и статьи, повторяющую одну и ту же информацию, которую вы и так уже понимаете. Это также касается зацикленности на своём личном здоровье. Имейте в виду, что простуда, грипп и аллергия всё ещё случаются. Найдите минуту, чтоб ознакомиться с симптомами (симптом — одна отдельная конкретная жалоба больного) COVID-19. Если вы чувствуете, что ваши симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) соответствуют прочитанным, не входите в веб, а заместо этого позвоните на специальную жаркую линию либо вызовите доктора.

Отлично, вы желаете получать информацию, но не желаете зацикливаться?

Изберите одно либо два определенных времени денька, когда вы читаете новейшие заглавия. Выделите для себя определённое время на это. Если для вас это тяжело, просто установите таймер. Посещайте лишь заслуживающие доверия сайты, которые имеют достоверную информацию.

Неизменная новостная одержимость лишь сосредоточит вас на негативе и прирастит вашу тревожность.

8. Пересмотрите своё время за девайсами

Да, наши компы и телефоны по сути являются необходимыми инструментами для большинства из нас прямо на данный момент. Работаете ли вы дома, отвлекаете ли вы собственный разум чтением либо общаетесь в Сети, девайсы имеют решающее значение для поддержания нас на связи.

С учётом вышесказанного принципиально не переусердствовать с экранным временем, которое практически может привести к соц дистанцированию, тревожности и завышенному риску депрессии. Принципиально с осторожностью выбирать то, что вы делаете на этих девайсах.

Непременно делайте постоянные перерывы. Читайте книжки, играйтесь в живы игры, занимайтесь физическими упражнениями либо йогой, убирайтесь дома, готовьте либо делайте что-то другое, не связанное с экранами девайсов. Держите их вне спальни, чтоб посодействовать совладать с тревожностью, мешающей здоровому сну.

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Также принципиально адаптировать то, что происходит на экранах ваших устройств. Как уже упоминалось, нужно существенно ограничить потребление новостей. Оставайтесь на связи, не зацикливаясь на Instagram, Facebook либо Twitter.

Заместо того, чтоб глядеть телевизионные шоу либо киноленты, разглядите возможность использования собственного девайса для исследования наружного мира. В истинное время в сети Веб тонны исследовательских и образовательных виртуальных экскурсий, включая музеи, природные заповедники, ботанические сады и пр.

9. Откройте себе новейшую музыку

Музыка может посодействовать уменьшить тревожность — это научный факт.

Исследователи следили и задокументировали, «что прослушивание музыки быть может действенным для уменьшения страданий у людей, которые обычно имеют высочайший уровень тревожности».

Учёные США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) оценили 143 участника исследования, имевших «высочайший уровень общих критериев тревожности, живших с большей опаской, чем средний человек».

Добровольцам вкупе с болевыми раздражителями включали музыку. В итоге обнаружилось, что болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) при всем этом снижался.

Не считая того, исследователи нашли, что «музыка помогает уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), активируя сенсорные пути мозга, которые соперничают с болевыми сигналами, стимулируя чувственные реакции и переключая внимание». Похоже, вместе с болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) музыка имеет этот же самый «отвлекающий» эффект при тревожных расстройствах.

Если у вас уже есть возлюбленная пригодная музыка, просто подключайтесь к одной из онлайн-платформ и заполняйте ею собственный дом.

Если таковой музыки нет, то на данный момент, может быть, самое подходящее время, чтоб открыть себе новейшую музыку!

Вы сможете сосредоточиться только на мелодиях, разработанных для понижения тревожности.

Плюс прямо на данный момент есть огромное количество безоплатных онлайн площадок, предлагающих свои услуги, чтоб посодействовать скрасить нашу изоляцию собственной музыкой при помощи бесплатных онлайн-концертов! Проверьте любые предстоящие мероприятия, в каких вы сможете принять роль.

10. Сделайте новейший режим денька и следуйте ему

Возьмите все эти советы по понижению тревожности и сделайте новейший режим денька на время карантина!

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Соблюдение распорядка денька — один из наилучших методов избежать тревожность. Распорядок денька задаёт для вас направление движения на весь денек, а вашему мозгу — возможность выйти из всего этого негативного информационного поля.

Даже если вы, может быть, не выходите из дома, всё равно принципиально следовать определённому режиму денька.

К примеру, красивый утренний распорядок содержит в себе просыпание в разумное время (пытайтесь не привыкать ко сну любой денек до пополудни!), заправка постели, принятие душа, одевание (не оставайтесь в пижаме весь денек) и здоровый завтрак.

Выполнив эти супер-простые задачки, вы уже заняли добрую часть утра. Быть может, вы сюда включите и техники, уменьшающие тревожность, — такие как 30 минут медитации либо час упражнений перед душем… А может быть, утренний телефонный звонок члену семьи либо другу, наслаждаясь здоровым завтраком.

Также полезно придерживаться ваших обыденных еженедельных дел. Если вы закупались продуктами по средам, то и на данный момент делайте это по средам. Если вы и ранее стирали по воскресеньям, то и на данный момент стирайте по воскресеньям. Если вы обычно убираете дом по четвергам, то убирайте дом по четвергам. Если суббота была вашим выходным днём, то возьмите и включите в субботу весёлые занятия, которыми не занимаетесь в иной денек. Это освободит вашу недельку от монотонности, также убережёт вас от мучительного ожидания «когда же всё это кончится».

Хотя есть соблазн «впасть в наиболее вялый стиль жизни», это настроит ваши мысли на ещё наиболее нехороший лад. Не считая того, придерживаясь на данный момент более-менее обыденного режима денька, когда мы в итоге вернёмся к обычной ежедневной жизни, будет еще легче перестроиться.

Итак, существует огромное количество методов, как провести время на карантине уместно и без вреда для здоровья. Возлагаем надежды, данная информация была для вас полезна.

Ом!

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

Источник

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий